不少人被8小时睡眠论忽悠了！50岁以后，最佳的睡眠时长是多少？

0次浏览发布时间：2025-04-11 09:44:00

今天咱来聊聊睡眠这个看似平常，实则与我们健康紧密相连的事儿。你是不是也总听人说，每天得睡够 8 小时才健康？可事实真的是这样吗？尤其是对于 50 岁以后的朋友，睡眠时长又有啥讲究呢？别急，下面就给大伙细细道来。

先给大家讲个身边的故事。老王今年 60 岁，退休后日子过得悠闲自在，每天就在小区里散散步、和老友们下下棋。可最近这半年，老王却被睡眠问题缠上了。以前刚退休那会，还能舒舒服服睡个懒觉，一觉睡到八九点。但现在，常常天还没亮，不到六点就醒了，而且醒了之后，就像被施了魔法一样，怎么也睡不着。

“这睡不够‘八小时’，身体能吃得消吗？” 老王心里犯起了嘀咕，这种对睡眠时长的担忧，让他晚上躺在床上时，更加难以入睡。其实，老王并不孤单，他的老伴也有类似的困扰。往往老王一睁眼，老伴也跟着醒了，两人索性就开始聊天，这么一来，困意全无，反而更清醒了。

有一天早上，老王刚睁开眼，就感觉一阵头晕。但他还是强撑着坐起来，没想到，这一坐，瞬间天旋地转，整个世界都在摇晃。他赶紧让老伴陪着去了医院。

到了医院，医生详细询问了症状后，先给老王量了血压。这一量可不得了，老王的高压达到了 176mmHg，低压 99mmHg，属于严重高血压。随后，医生又安排了血常规检查，结果显示血细胞含量都在正常范围，颅脑 CT 影像也没发现异常。

医生接着仔细询问了老王日常生活的各种情况，包括睡眠、饮食习惯等。了解到老王之前血压一直挺正常，日常饮食也很清淡。医生判断，这次高血压症状很可能是长期失眠导致的。医生嘱咐老王，回去后一定要好好调整睡眠，看看能否在不用药物的情况下，让血压自行恢复正常。同时，医生还专门给老王和他老伴普及了一些睡眠方面的知识，帮助他们重新找回 “优质睡眠”。

经过短短一个月的睡眠调节，奇迹发生了。老王的血压逐渐恢复平稳，现在高压 122mmHg，低压 77mmHg，完全回到了正常范围。自从睡眠变好，老王整个人的气色都不一样了，精神抖擞，甚至还加入了广场上的秧歌队，每天的生活充满了活力。

大家肯定好奇，医生到底跟老王说了啥 “睡眠秘诀” 呢？咱接着往下看。

每天必须睡够 “八小时” 才健康？

老王说自己每晚十点半准时上床，可早上五点半就醒了，算下来也就睡了七个小时，压根达不到所谓的 “八小时” 标准。而且，他每晚躺在床上，都要翻来覆去一两个小时才能入睡，这样一来，真正的睡眠时长就更短了。

医生一听，马上解释道，其实 “八小时睡眠” 只是人类睡眠时长的一个平均值，并不能代表每个人的具体情况，更不能要求所有人都必须睡满八小时。

世界卫生组织给出过建议，出生三个月以内的婴幼儿，睡眠时长应保持在 14 - 17 小时。因为在睡眠过程中，脑垂体会分泌生长激素，对婴幼儿的大脑发育和骨骼成长起着至关重要的作用。

而对于年满十八岁的青年和中年人，并没有官方文献明确推荐具体的每日睡眠时长。对于老年人，通过查阅相关疾病风险与睡眠时长的统计调查资料，大致认为 8 - 9 个小时比较适宜。但这些都只是基于统计学得出的 “建议”，每个人的睡眠能力千差万别，不必过分纠结于睡眠时长。睡眠能力一部分由基因决定，不过也可以通过后天养成的习惯来改善。睡眠能力强的人，睡眠质量高，可能短短四个小时，就能让全身精力得到充分恢复。而睡眠能力较弱的人，即便睡了十二个小时，第二天可能还是昏昏沉沉。这是因为他们睡眠较浅，神经系统得不到深度休息，精力自然难以恢复，甚至还会越睡越累。

实际上，对于老年人而言，相比睡眠时长，更应该关注睡眠质量。

影响睡眠质量的因素有哪些？

医学上对失眠的定义是，即便有合适的睡眠机会和良好的睡眠环境，患者依然对睡眠时长和质量不满意。在日常生活中，常见的失眠表现形式有以下四种：入睡时间超过三十分钟；睡眠维持困难，夜间容易醒来或者凌晨过早苏醒；睡眠质量不佳，睡眠浅、多梦且容易被惊醒；总睡眠时长少于六小时，并且白天会出现头昏脑涨、精神萎靡、嗜睡乏力等症状。

由此可见，睡眠质量下降是老年人失眠的表现之一。那么，到底是哪些因素导致了老年人睡眠质量变差呢？

生理因素

随着年龄增长，老年人的松果体功能逐渐衰退，褪黑素分泌量减少，这会打乱睡眠觉醒节律。所以，有些老人会出现白天嗜睡，晚上却难以入眠的情况。还有研究表明，睡眠觉醒周期可能与脑内神经递质五羟色胺随着年龄增长分泌量减少有关。

病理原因

身体上的疼痛和不适，无疑会影响我们整个睡眠过程的体验。一些常见的心脑血管疾病，比如心悸，足以让老人从睡梦中惊醒。呼吸系统疾病，像鼻炎等引起的呼吸困难或呼吸暂停，不仅影响睡眠，严重时甚至会危及生命安全。消化系统疾病，例如胃食管反流症，胃酸上涌，灼烧食管产生疼痛。还有泌尿系统问题，常见的尿潴留、尿频等，都会增加老人夜间醒来的次数。

药源性原因

如果在睡前服用了一些会兴奋神经系统的药物，当你躺在床上时，神经电信号还在持续传递，大脑就会不由自主地胡思乱想，这无疑会让入睡变得更加困难。

心理因素

心情同样会对睡眠产生影响。一天的心情好坏，不仅会表现在脸上，还会反映在入睡时间上。焦虑、恼怒、悲伤等不良情绪，都会延长入睡时间，进而影响睡眠质量。

行为和环境

要是白天已经睡了好几个小时，到了晚上自然就不容易入睡了。周边的睡眠环境也非常关键，光线、音量以及空气质量等，都会对睡眠质量产生影响。国外有研究发现，周边绿化面积的大小，都和老年人的睡眠时长存在一定联系。

可见，影响睡眠质量的因素，体现在生活的各个细微之处。说了这么多影响因素，那有什么具体方法可以改善睡眠质量呢？

如何改善睡眠质量？

睡眠对于所有动物来说都至关重要。著名心理学家爱德华・莫泽先生曾提到，充足的睡眠至少有两大好处：一是睡眠能够帮助大脑清理毒素，将毒素从脑液中清除出去。如果长期缺乏睡眠，大脑就无法完成这一清理过程，有害物质就会在脑中堆积，长期下去，可能会引发神经退化。所以，像阿尔茨海默症等一些神经退行性疾病，都可能与睡眠质量存在一定关联。二是睡眠可以促进记忆的形成和巩固。在晚上睡眠时，大脑的某个区域会对白天的经历进行复盘整理，并将一些重要的短期记忆转化为长期记忆。因此，充足的睡眠有助于增强记忆力。

那么，具体该怎么做才能改善我们的睡眠质量呢？

睡前准备

在计划睡觉前的一个小时内，不要进行剧烈运动，也不要从事刺激神经兴奋的脑力活动，比如看手机。同时，临近睡眠时，不要饮用咖啡或浓茶，不然等你躺在床上，就只能辗转反侧，难以入眠了。

正确的做法是，提前打开窗户通风，让清新的空气充满房间，确保睡眠时空气不会混浊缺氧。然后，调节好光线，拉好窗帘，整理好内务。老年人最好在睡前喝 200ml 温开水，以维持夜间血液的健康浓度。为了帮助入眠，可以听一些舒缓的音乐，或者读一些轻松的读物，培养困意。

睡眠姿势

市面上有很多号称 “两分钟快速入眠姿势” 的说法，但我觉得，只有适合自己的才是最好的。大家可以放松地躺在床上，选择自己感觉最舒适的姿势，但要注意避免压迫心脏，因为心脏血液供应不足可能会导致做噩梦。

助眠技巧

这里给大家介绍一些助眠小方法。比如 “4 - 7 - 8 呼吸法”：先将舌头抵住上颚，把肺部的气体全部吐出，然后用鼻子吸气，持续四秒，将空气充分吸入肺部，接着默数七秒，不要呼气，最后缓慢呼气，这次呼气要持续八秒，如此反复进行，可能会加快入眠速度。再比如呼吸计数法：吸气时在心里数 “1”，呼气时数 “2”，依次类推，即 “1 吸，2 呼，3 吸，4 呼”，这样持续几轮，或许就能渐渐进入梦乡。

日间活动

按照中医基础理论，白天活动属阳，夜间睡觉属阴。如果白天阳气没有得到充分补充，比如没有晒到太阳，没有活动筋骨，那么阳气在夜晚就无法顺利回归脏腑，容易导致夜间失眠。阴阳平衡是中医传统的健康准则，阳气不足会打破阴阳平衡。就好比白天如果体力没有得到充分释放，晚上睡觉的质量可能也会受到影响。所以，白天适当出门走动，保持一定的运动量，对晚上的睡眠很有帮助。

睡眠虽然是人类的本能，但绝不是一件小事，它与我们的健康息息相关。像高血压、脑卒中、抑郁症、阿尔茨海默症、糖尿病等很多疾病，都和睡眠状况存在一定联系。

老王和老伴在医生的建议下，调整了睡眠习惯，不再睡前刷视频、看京剧，睡眠质量自然而然就提高了。老王的高血压也逐渐恢复正常，现在老两口晚上十点准时入睡，早上七点半才悠悠转醒。睡得好，精神就好，邻居们都说这老两口容光焕发，越活越年轻。所以，让我们多关注睡眠质量，别再为睡眠时长而焦虑纠结了。